Фитнес вкъщи

Фитнес-залата е храмът, в който трябва да се окажеш с фигура на бог (но Аполон, а не Буда). Лошото е, че понякога съвсем логично нямаш време да отидеш за тренировка. Така че Имаш много работа и няма кога да ходиш до фитнес-залата? Няма проблеми. Има някои универсални упражнения, които можеш да изпълняваш в домашна обстановка. Уж ги знаеш, а все не се сещаш за тях. Ако отделяш 3-4 пъти седмично по 30-40 минути, гарантираме, че след броени месеци ще усетиш промяната.

Лицеви опори
Има много варианти, но ще ти изброим трите най-често практикувани: голямо разстояние между ръцете (работиш предимно за гърди), малко разстояние (основното натоварване е в трицепсите) и тип "диамант" (поставяш дланите си почти една върху друга, нато между тях се образува нещо като форма на диамант; в началото движението е много непривично и ще имаш чувството, че ще си разбиеш носа моментално, но се свиква след ден-два). Разбира се, можеш да пробваш и някой от първите два варианта с пляскане - доста повече "експлозивна" сила ти е необходима, но внимавай да не си разбиеш носа в пода от прекалено самочувствие.

Клекове
Само че опитай да ги правиш по-разкрачен и като почти не отлепваш петите си от пода, а тялото ти трябва да е максимално изправено. После можеш да ползваш и някакви тежести. Работиш основно за квадрицепса (бедрения мускул), но и за прасец, че и за задник (не, че последното трябва да те вълнува особено).

Задържане на ръцете настрани
Изглежда лесно, нали? Пробвай да ги държиш хирозонтално протегнати около 3 минути. Натоварват се основно раменете. Ако напрежението не е достатъчно, вземи малки гирички - 2-3 кг.

Коремни преси
Можеш да правиш цели преси, можеш и половинки, можеш да пробваш паралелно да повдигаш крак, редувайки двата, докато извършваш движението. Ако някой ти е казал, че с коремни преси се отслабва, явно няма никаква представа от упражнението - можеш да направиш жестока преса, а отгоре все още да имаш симпатично шкембенце.

Повдигания на краката
И тук работиш за корем, но основно за долната част на пресата. Лягаш на пода и бавно вдигаш краката си нагоре. Ръцете ти са спокойно отпуснати до тялото.

Planking
Заставаш в позиция за лицева опора, а после сгъваш ръцете си и се опираш на лакти. Стараеш се тялото ти да е право. Препоръчваме ти това упражнение, след като вече си направил по няколко серии от другите за корем (най-добре даже да е последното в кратката ти тренировка) за тотално изтощаване на коремните мускули. Опитай да задържиш в тази позиция 30-40 секунди.

Бърпи (burpee)
Лицева опора, бързо се изправяш, клякаш и подскачаш нагоре с вдигнати ръце. После следваща лицева и така... Ако никога не си пробвал това комбинативно упражнение (не забравяй, че трябва да го правиш максимално бъро!), ще бъдеш смазан на следващия ден, така че не прекалявай. NB: Не залагай на това упражнение, ако имаш проблем със сърцето, защото можеш буквално да припаднеш.

Прави по 3-4 серии от всяко упражнение, като почиваш по 45 секунди между сериите и около минута-минута и половина между упражненията.

Следвай ни: