Ключовете за високи резултати на спортния диетолог

Щастливият спортист е възстановеният спортист. А сред ключовите компоненти на възстановителния процес са правилното хранене, оптимизацията на съня, емоционалният баланс на състезателя.

Всичко това увлекателно и достъпно обяснява Цветелин Иванов - диетолог и кондиционен треньор в италианския волейболен отбор Верона, воден от Радостин Стойчев. Прави го в образователното предаване „Ще се срещнем на върха”, което е инициатива на НСК Олимп (Сф). 

В Епизод 10 Иванов съветва треньори и състезатели в какво е правилното хранене за високи постижения. Преди и по време на състезание, преди и след тренировка. Разяснява коя е подходящата възраст за употребата на хранителни добавки.

Набляга защо за спортиста е важен дори съставът на водата и начинът, по който трябва да се пие. Акцентира и върху дишането, дихателни упражнения, помагащи за състезание и възстановяване след тренировка.

Самият Цветелин Иванов определя така ролята си във Верона: „Работата ми е да помогна на състезателите да бъдат в оптимално физическо състояние във всеки момент. И това постоянно се надгражда. Постига се работа с тежести, във фитнеса, с функционална работа, но и с възстановяване, стречинг, правилно хранене, оптимизация на съня, стреса. Всички тези компоненти, работещи в симбиоза заедно, постигат по-голям ефект, отколкото разделени.“ 


Храната като манипулатор на организма

„С храната буквално манипулираме организма и това как да имаме енергия. Когато спортистът е в състояние на стрес, да иска определени храни. С храната можем да оптимизираме нашите мисли. Може да тренираме по цял ден, да не пропускаме занимания, но ако объркаме храната, може да тръгнем дори назад.

Затова е важно познаването на трите основно макронутриента – протеините, въглехидратите и мазнините. 

Протеините са основна градивна единица тялото. Въглехидрати са основен източник енергия. Делят се на качествени и некачествени въглехидрати. Мазнините най-недоразбрания макронутриент, а те имат основна роля във възстановяването. Също и ключов отговорник хормонален баланс.

Самото хранене бива три вида. За оцеляване – нормално, каквото ви падне. Второто е хранене за оптимално здраве. Подбират се храни, правиш избор дали да ядеш чипс или варени картофи. И третият вид е храненето за високи спортни постижения. При него храненето е инструмент, с който състезателят да извлече най-доброто в подготовката и на състезание.

След тренировка се отваря т. нар. анаболен прозорец – организмът започва да усвоява два пъти по-бързо храната. Какво е най-подходящо да се яде, за да се оптимизира ефектът от тренировката? 

Иванов съветва непосредствено след тренировка да се консумират плодове. В тях има фруктоза, която преминава през черния дроб. Приоритет е да се възстанови гликогенът първо в черния дроб. После в мускулатурата.

При средно 28 хранения седмично спортистът може да си позволи едно-две „мръсни хранения“. Такива, които са съобразени със спортната диета, но помагат на нервната система. Да речем, пица вечерта преди състезанието.

Ролята на водата

Прием на течности по време на тренировки – на изотонични напитки, е от изключителна важност за правилното възстановяване и поведение на спортиста. 

„При тренировка близо до състезание не искаш на твоя състезател да му пада нивото гликоген, хубаво е да има напитки“, подчертава специалистът във Верона.

Съветва: „Кога се събуди, спортистът трябва да изпие чаша или две, в зависимост от теглото му, умножено по 0,4 л. Важна за дневният прием на вода са сезоните, броят на тренировките. Хидратация трябва да започва още със събуждането. Водата да е със стайна температура, така организмът по-лесно се събужда. Добавете ябълков оцет или лимон. Става и с щипка цветна сол, в тях микроминерали не са убити. Когато пием вода без нищо, тя не се усвоява. Тази сол ги вкарва в клетките. През деня през цялото време да се пие вода на интервали.“

Закуска в деня на състезанието

Цветелин Иванов прави разбор на храненето в деня на състезанието - от сутринта до вечерта. Дърпа обаче лентата два дни по-рано, когато започва стратегическо захранване на организма. Вечерята тогава трябва да е по-богата на въглехидрати – ориз, паста, пица. Така спортистът възстановя нервната система, която влиза в режим на предстартова треска. Този подход на хранене му помага да зареди депата. Да подсигури добрия сън.

На другия ден спортистът е хубаво да приеме въглехидрати, мазнини, протеини.

За деня на състезанието Иванов дава характерен пример за хранене с плувци на възраст между 8 и 12 г. с два сутрешни старта.

„Най-добрият вариант е да се консумират яйца, но жълтък да не е преготвен, защото се променят характеристиките му. Добре се усвояват доматите и краставици като вариант за още продукти към закуската преди старта, защото са сложни въглехидрат – с фибри. Чудесен вариант е да се добавят оризовки. 


След първия старт състезателят може да изяде протеинова вафла, бързоусвояем протеин, за да не претоварва организма. Да не се използва енергията усвояване храната, а за работа.“

Иванов подчерта, че начинът на хранене зависи и от дисциплината на плувеца. Когато състезателят работи в аеробен режим, трябва да приеме повече мазнини. Спринтьорът се нуждае от повече въглехидрати.

Готви си сам, не яж в ресторант!


През последните години прави впечатление, че все повече състезатели се превръщат в кулинари, за да са сигурни в качествата на продуктите и в начина на приготвяне на храната. Носят си дори тигани и котлончета на Белмекен или на други лагерни бази, където принципно спортната им диета се планира и реализира от специалисти. 

Иванов обясни защо го правят, каква е разликата между това да се хранят у дома и по ресторанти. Как да процедират, как да избегнат кулинарните трикове, които ще навредят на спортната им диета. Разликата за него е огромна. Експериментирал е в продължение на една година да се храни по ресторанти и една вкъщи. Разлика била 8 кг. Надолу в полза на домашното готвене.