Код здраве: Как да влезем във форма преди лятото без крайности, глад и изтощителни режими?

На прага на лятото темата за добрата форма отново излиза на преден план. Много жени си задават един и същи въпрос: възможно ли е само за няколко седмици да изглеждаме по-добре, да се чувстваме по-леки и по-уверени, и да облечем отново онзи бански от миналото лято? Отговорът не е нито в крайностите, нито в поредната модерна диета, а в реалистичния подход, постоянството и по-доброто разбиране на собственото тяло.

По темата в „Код Здраве“ гостува Вяра Василева – персонален онлайн треньор и част от общността Strong by Science, чиято мисия е да помага на все повече хора да бъдат по-здрави, по-силни и в по-добра форма. Според нея видима промяна в рамките на четири седмици е напълно възможна, но всичко зависи от началната точка, навиците и крайната цел. Реалистично за месец човек може да редуцира между един и два килограма мазнини, а при по-стриктен режим и до три килограма, но вече с цената на по-голям калориен дефицит, който трудно се поддържа в дългосрочен план.

Именно тук идва и една от най-важните разлики, които често се пренебрегват: между това просто да свалим килограми и това реално да променим начина, по който изглежда тялото ни. Ако искаме не просто по-ниско число на кантара, а по-оформено, по-стегнато и по-здраво тяло, тогава храненето и тренировките трябва да вървят ръка за ръка. Калорийният дефицит е условието за отслабване, но физическата активност е тази, която променя визията, подобрява тонуса и създава по-добра телесна композиция.

Според Вяра Василева една от най-честите грешки, които жените правят, когато решат да влязат във форма, е да се хвърлят в крайности. Много често това означава да изключат напълно любими храни, да забранят цели групи храни или да следват строго рестриктивни режими, които не могат да се спазват дълго. Този подход не само е трудно приложим, но и почти винаги води до умора, отказване и връщане към старите навици. Друга типична грешка е нетърпението - очакването резултатът да дойде веднага. А когато това не се случи, мотивацията рязко спада. Истината е, че добрата форма е процес, а не кратка акция за няколко седмици.

В този контекст Вяра е категорична: универсална „най-добра диета“ не съществува. Съвременните изследвания показват, че при изравнени калории и достатъчен прием на протеин както нисковъглехидратните, така и високовъглехидратните режими могат да дадат сходни резултати. Това означава, че най-важен не е етикетът на диетата, а индивидуалният подход. Хранителният режим трябва да бъде съобразен с конкретния човек, с ежедневието му, с възможностите му, с предпочитанията му и с начина, по който реално живее.

Точно затова за един човек фастингът може да работи, а за друг - не. При някои той създава по естествен начин калориен дефицит, защото ограничава храненията до обяд и вечеря. При други обаче това води до прекомерен глад, раздразнение и невъзможност да се поддържа режимът. Същото важи и за броя на храненията – не съществува задължително правило, че човек трябва да яде по пет или шест пъти на ден, за да отслабва. В реалния, динамичен живот това често е неприложимо, особено за хора с натоварен график.

Друг от митовете, които продължават да циркулират, е този, че не трябва да се яде след шест или седем вечерта. Истината е, че за работещите хора подобни строги правила рядко имат място в реалността. Най-важното условие един хранителен режим да работи е човек да може да го спазва устойчиво. И тук Вяра припомня нещо много съществено: думата „диета“ всъщност означава начин на хранене, а не наказание, лишение или временна рестрикция.

Когато говорим за глад, също е важно да разбираме, че той не е само един. Съществува физически, хомеостатичен глад-когато тялото реално има нужда от храна. Той може да бъде задоволен сравнително лесно с добре балансирано хранене. Но има и друг тип – нехомеостатичният глад, който е свързан с емоции, навици, психика, социални фактори, а понякога и със здравословни състояния като инсулинова резистентност, диабет или нарушения в хормоналния баланс. Именно затова една работеща диета не трябва да се основава на забрани, а на стабилност, предвидимост и добър хранителен фундамент.

Според Вяра основата на доброто хранене е далеч по-проста, отколкото много хора си представят. То трябва да включва четири основни групи храни: картофи и пълнозърнести продукти, плодове и зеленчуци, нискомаслени млечни продукти и източници на протеин – не само месо и яйца, но също риба, бобови храни, ядки, ленено семе. След това идва мястото и за така наречените „храни за душата“ – онези по-калорични, по-вкусни и по-изкушаващи продукти, които често хората смятат, че трябва напълно да изключат. Но именно пълната забрана ги прави още по-желани. В умерени количества и като част от балансиран режим, те не са проблем, а дори могат да помогнат човек да се придържа по-лесно към режима си в дългосрочен план.

В този ред на мисли Вяра обръща внимание и на една друга модерна заблуда - генетичните тестове и тестовете за хранителни непоносимости, които често обещават „персонализирано решение“ за отслабване. Според нея подобни изследвания нерядко подвеждат хората, създават страх от храни, които всъщност просто присъстват често в менюто им, и ги карат да мислят, че именно тези храни са „виновни“ за теглото им. А в действителност в много от тези случаи отслабването идва не защото конкретна храна е била премахната, а защото общият калориен прием е намалял.

Разговорът логично стига и до темата за алкохола. От здравословна гледна точка най-доброто количество алкохол е нула, защото няма доказани ползи от него. Но в реалния живот една чаша вино от време на време не е това, което ще провали усилията на човек, ако цялостният му режим е добър. По-важно е да има мярка и съзнание за общата картина, отколкото фанатично избягване на всичко.

Същото важи и за водата. Няма едно универсално количество, което да е валидно за всички, но добрата хидратация е основа за доброто функциониране на организма. При умерена активност литър до литър и половина на ден е разумен ориентир, а при повече движение и изпотяване приемът трябва да бъде по-висок.

Особено важна тема за съвременните жени е движението. Защото много от тях са активни, но по-скоро пред компютъра. Стоят дълги часове седнали, живеят в бърз ритъм и трудно намират време за себе си. Именно затова препоръката на Вяра е не да се търси перфектната тренировка, а изпълнимата. Между две и четири тренировки седмично, всяка до един час, са напълно достатъчни, за да се поддържа добро здраве, фигура, стойка и тонус. И тук идва едно от най-важните послания - не е необходимо човек да прекарва часове във фитнес залата, за да има резултат.

Тренировките у дома също могат да бъдат изключително ефективни, особено когато са добре структурирани. Със собствена тежест, с ластици, с дъмбели или с други подръчни средства е напълно възможно не само да се поддържа форма, но и да се покачва мускулна маса. За много жени това е и най-реалистичният вариант, особено ако имат работа, семейство и деца. Понякога половин час движение е далеч по-полезен и изпълним от една идеална, но недостижима двучасова тренировка.

Има и нещо още по-естествено, което често подценяваме - ходенето. Според Вяра нашето тяло е създадено именно за това. Ходенето е една от най-достъпните, но и най-полезни форми на движение. То не изисква специално оборудване, не натоварва излишно, лесно се вписва в ежедневието и в дългосрочен план носи огромни ползи. Неслучайно в така наречените „сини зони“ по света, където хората живеят най-дълго, движението е естествена част от деня, а не отделно планирано усилие.

Когато става дума за женското тяло, особено значение имат и силовите тренировки. Те все още често будят страхове у жените, но според Вяра това е напълно неоправдано. Тренировките с тежести не само оформят тялото и го правят по-стегнато и красиво, но и са изключително важни за костното здраве, за ставите, сухожилията и дългосрочната профилактика на остеопения и остеопороза. При жените, особено с напредване на възрастта и със спада на естрогена, този риск нараства, а силовите упражнения могат да бъдат важен инструмент за защита.

И ако има три съвета, които Вяра Василева би дала на всеки, решил да започне промяна точно сега, то първият е да не си поставя нереалистично висока летва. Вторият: да започне от нещо много малко, нещо, на което не може да каже „не“: пет минути раздвижване, кратка разходка, по-добър избор на храна. И третият: да не чака мотивацията, а да действа. Защото много често именно действието създава мотивацията, а не обратното.

В този смисъл една от най-силните идеи, с които завършва разговорът, е проста, но много важна: никога не пропускай два пъти. Ако един ден не успееш, не се отказвай, pросто се върни на следващия. Именно това превръща усилието в навик, а навика - в нов начин на живот.

На прага на лятото това може би е и най-ценното послание: добрата форма не идва от наказание, а от последователност. Не от глад, а от баланс. Не от съвършенство, а от малки, изпълними стъпки, които с времето променят не само тялото, но и начина, по който се чувстваме в него.

woman.bg

Добави Sportal.bg като предпочитан източник в Google

Следвай ни: