Тренирай у дома

Имаш много работа и няма кога да ходиш до фитнес-залата? Няма проблеми. Има някои универсални упражнения, които можеш да изпълняваш в домашна обстановка. Уж ги знаеш, а все не се сещаш за тях. Ако отделях 3-4 пъти седмично по 30-40 минути, гарантираме, че след броени месеци ще усетиш промяната.

Лицеви опори 1
Поставяш ръцете на нивото малко под нивото на раменете, но на голямо разстояние една от друга. Работиш за предимно за гърди.

Лицеви опори 2
Много малко разстояние между ръцете и препоръчваме да правиш и отпускането до пода, и повдигането нагоре много бавно. Работиш предимно за трицепс, а ако нивото на ръцете е максимално надолу към корема - и за долна част на гърди.

Лицеви опори 3
Т.нар. тип "диамант" - поставяш дланите си почти една върху друга, нато между тях се образува нещо като форма на диамант. В началото движението е много непривично и ще имаш чувството, че ще си разбиеш носа моментално, но се свиква след ден-два. Таботиш за канала на гърдите, а и за трицепс.

Клекове
Само че опитай да ги правиш по-разкрачен и като почти не отлепваш петите си от пода, а тялото ти трябва да е максимално изправено. После можеш да ползваш и някакви тежести. Работиш основно за квадрицепса (бедрения мускул), но и за прасец, че и за задник (не, че последното трябва да те вълнува особено).

Задържане на ръцете настрани
Изглежда лесно, нали? Пробвай да ги държиш хирозонтално протегнати около 3 минути. Натоварват се основно раменете.

Коремни преси
Можеш да правиш цели преси, можеш и половинки, можеш да пробваш паралелно да повдигаш крак, редувайки двата, докато извършваш движението. Ако някой ти е казал, че с коремни преси се отслабва, явно няма никаква представа от упражнението - можеш да направиш жестока преса, а отгоре все още да имаш симпатично шкембенце.

Повдигания на краката
И тук работиш за корем, но основно за долната част на пресата. Лягаш на пода и бавно вдигаш краката си нагоре. Ръцете ти са спокойно отпуснати до тялото.

Planking
Заставаш в позиция за лицева опора, а после сгъваш ръцете си и се опираш на лакти. Стараеш се тялото ти да е право. Препоръчваме ти това упражнение, след като вече си направил по няколко серии от другите за корем (най-добре даже да е последното в кратката ти тренировка) за тотално изтощаване на коремните мускули. Опитай да задържиш в тази позиция 30-40 секунди.

Прави по 3-4 серии от всяко упражнение, като почиваш по 45 секунди между сериите и около минута-минута и половина между упражненията.

Следвай ни: