Тренирай у дома

Имаш много работа и няма кога да ходиш до фитнес-залата? Няма проблеми. Има някои универсални упражнения, които можеш да изпълняваш в домашна обстановка. Уж ги знаеш, а все не се сещаш за тях. Ако отделях 3-4 пъти седмично по 30-40 минути, гарантираме, че след броени месеци ще усетиш промяната.Лицеви опори 1Поставяш ръцете на нивото малко под нивото на раменете, но на голямо разстояние една от друга. Работиш за предимно за гърди.Лицеви опори 2Много малко разстояние между ръцете и препоръчваме да правиш и отпускането до пода, и повдигането нагоре много бавно. Работиш предимно за трицепс, а ако нивото на ръцете е максимално надолу към корема - и за долна част на гърди.Лицеви опори 3Т.нар. тип "диамант" - поставяш дланите си почти една върху друга, нато между тях се образува нещо като форма на диамант. В началото движението е много непривично и ще имаш чувството, че ще си разбиеш носа моментално, но се свиква след ден-два. Таботиш за канала на гърдите, а и за трицепс.КлековеСамо че опитай да ги правиш по-разкрачен и като почти не отлепваш петите си от пода, а тялото ти трябва да е максимално изправено. После можеш да ползваш и някакви тежести. Работиш основно за квадрицепса (бедрения мускул), но и за прасец, че и за задник (не, че последното трябва да те вълнува особено).Задържане на ръцете настраниИзглежда лесно, нали? Пробвай да ги държиш хирозонтално протегнати около 3 минути. Натоварват се основно раменете.Коремни пресиМожеш да правиш цели преси, можеш и половинки, можеш да пробваш паралелно да повдигаш крак, редувайки двата, докато извършваш движението. Ако някой ти е казал, че с коремни преси се отслабва, явно няма никаква представа от упражнението - можеш да направиш жестока преса, а отгоре все още да имаш симпатично шкембенце.Повдигания на кракатаИ тук работиш за корем, но основно за долната част на пресата. Лягаш на пода и бавно вдигаш краката си нагоре. Ръцете ти са спокойно отпуснати до тялото.PlankingЗаставаш в позиция за лицева опора, а после сгъваш ръцете си и се опираш на лакти. Стараеш се тялото ти да е право. Препоръчваме ти това упражнение, след като вече си направил по няколко серии от другите за корем (най-добре даже да е последното в кратката ти тренировка) за тотално изтощаване на коремните мускули. Опитай да задържиш в тази позиция 30-40 секунди.Прави по 3-4 серии от всяко упражнение, като почиваш по 45 секунди между сериите и около минута-минута и половина между упражненията.